10 ejercicios con pesas que puedes hacer en casa para tonificar
Si prefieres entrenar en casa durante estos días, no te olvides de trabajar la fuerza con un par de pesas o mancuernas. Y estos ejercicios son perfectos para hacerlo.
Aunque los gimnasios hace tiempo que han vuelto a abrir sus puertas, hay quienes han decidido continuar haciendo ejercicio en casa. Un hábito que adquirimos durante la cuarentena: después de tantos días encerradas entre cuatro paredes, seguro que tu también te pusiste algún vídeo de entrenamiento en YouTube o hiciste sesiones de ejercicio en directo con tus entrenadoras o influencers favoritas.
Y ahora que continua siendo necesario mantener la distancia de seguridad, y más después de los rebrotes que ha habido... no es que queramos ser agoreras, pero sí precavidas y tener opciones. Por eso queremos proponerte algunas ideas para hacer ejercicio en casa, porque seguro que tú también le has pillado el gustillo a poder ejercitarte en tu salón sin necesidad de salir a la calle ni mover el coche.
Con una rutina sencilla puedes ponerte en forma, tonificar los músculos y ganar masa muscular. Especialmente si realizas ejercicios de fuerza, que además se ha demostrado su eficacia a la hora de perder grasa. Si entre estos se encuentra tu objetivo, has llegado al lugar adecuado. Porque hemos preparado un entrenamiento con pesas que va a servirte de ayuda. Eso sí, si llevas mucho tiempo sin moverte, te recomendamos que comiences con series de unas 10 a 15 repeticiones, en sesiones de baja intensidad. 45 minutos de ejercicio al día son suficientes para mantener una buena rutina fitness y alcanzar nuestras metas.
Y por supuesto, una recomendación esencial: antes comenzar a entrenar, nunca te olvides de calentar las articulaciones durante unos diez minutos, así podrás preparar el músculo y evitar lesiones. Tampoco te olvides de dedicar también como mínimo cinco minutos al estiramiento, pues es imprescindible para favorecer la recuperación militar. Además puede ayudarte a ganar flexibilidad y por tanto mejorar en los ejercicios.
¿Estás preparada para entrenar? Para esta sesión solo necesitas un par de mancuernas o una barra (que incluso puedes crear de manera casera pasando el palo del cepillo entre las asas de dos cubos con un mínimo de peso dentro). Aquí tienes 10 ejercicios con pesas para trabajar la fuerza y tonificar brazos, piernas y glúteos.
Sentadilla con extensión de brazos
Las pesas intensificar esta sentadilla en la que deberás permanecer unos 15 segundos. Recuerda: procura que tus pies nos traspasen la línea de tus rodillas en la flexión.
Curl de bíceps
Con las mancuernas o con una barra, ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pega los brazos al torso y sube y baja codos.
Extensión de hombros
De pie, eleva ambos brazos rectos y extendidos a los lados. No flexiones los codos y mantén las macuernas siempre en posición vertical, como en la imagen.
Extensión hacia atrás en banco
Puedes hacerlo con un brazo y la rodilla apoyadas en la cama o en el sofá. Un ejercicio para trabajar el tríceps y el deltoides.
Extensión alterna
De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, eleva un brazo recto hacia el frente, baja y cambia al otro.
Ejercicio 7
Te proponemos ir un paso más allá. Esta vez, mientras realizas el movimiento de brazos, sube con un pie al step y después con otro. Alterna ambos durante una serie.
Lunge con mancuernas
De pie con los pies ligeramente separados, lleva la pierna derecha hacia delante y dobla la rodilla a 90 grados. La pierna de atrás permanece extendida mientras bajas con el glúteo sin soltar las mancuernas.
Trabajo de hombro de bajo impacto
Si tienes molestias, prueba a realizar los movimientos sin mancuernas. Para trabajar hombro sube y baja los brazos a la vez, extendiéndolos hacia arriba y después regresando a la posición que ves en la imagen.
Sentadilla con barra
Agarra la barra y colócala sobre los hombros, separando los brazos más allá del ancho de la línea de los hombros. Ahora baja hasta ejecutar una sentadilla básica y luego sube.
Ejercicio 12
Una vez tengas los brazos extendidos como en la imagen, realiza pequeños rebotes, sin llegar a bajarlos del todo.
