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7 recetas de ensaladas de otoño saludables y que... ¡No engordan!

En Delooks seleccionamos nuestras recetas preferidas de ensalada para que puedas seguir disfrutando de este plato tan saludable durante el invierno y mantener la línea.

Ensalada
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Las ensaladas se suelen relacionar con verano y aunque es una comida que puede tomarse durante todo el año y adaptar los ingredientes a la época, es durante los meses de calor cuando más las preparamos ya que se hace de forma rápida, con alimentos frescos y nada pesados para el organismo. Sin embargo, es importante saber que la ensalada es un alimento clave que debería estar en cualquier menú semanal porque aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Es decir, todo lo necesario para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima.

Este tipo de plato ayuda a sentirnos saciadas y reducir la ingesta de excesivas calorías por eso es un elemento esencial en cualquier dieta regulada por un nutricionista. Su base de frutas y vegetales representan una vía muy importante para obtener nutrientes.

¿Cuáles son los beneficios de comer ensalada?

  • Ofrecen minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio: minerales que ayudan al traslado de oxígeno desde los pulmones a las células, ayudan a la función del corazón y previenen la anemia. Todo ello se verá reflejado a la hora de combatir enfermedades como el cáncer y otras de tipo crónico.
  • Proveen de fibra: consumir fibra en cantidad considerable ayuda a reducir el riesgo de alguna enfermedad cardíaca. Se puede añadir ingredientes como frutos secos y semillas que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados.
  • Aportan vitaminas A, B, C y K: los ingredientes frescos como las frutas y verduras ayudan a alcanzar la dosis diaria de vitaminas que el cuerpo necesita. Aportan energía y colaboran en el mantenimiento de la piel, los huesos y el cabello.
  • Ayudan a perder peso: se consumen menos calorías y se puede añadir proteína como pollo, pavo, pescado a la parrilla… que colaboran en el mantenimiento bajo de calorías.

¿Qué ingredientes puedo utilizar para las ensaladas de invierno?

  • Ingredientes frescos: verduras y hojas de temporada sumadas a las que tenemos durante todo el año: brotes de remolacha, espinacas, rúcula… también se pueden añadir germinados como soja, alfalfa, lentejas… aportan extra de sabor y textura dando un toque distinto al plato.
  • Ingredientes templados: quinoa, arroz integral, legumbres cocidas.También hortalizas como la zanahoria, boniato o calabaza. Lo que sobra de otros platos se puede reutilizar en ensaladas.
  • Aliños: se puede innovar con ingredientes como el aguacate, hummus y crema de cacahuete. Y por supuesto, utilizar extras como la hierbabuena o frutas desecadas.
Ensalada de coliflor asada con tomates cherry
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1. Ensalada de coliflor asada con tomates cherry

Ingredientes necesarios:

  • 1 coliflor pequeña
  • 400 grs tomates cherry
  • ½ cebolla morada
  • 1 cdta de sal
  • ½ cúrcuma
  • ½ pimienta
  • Jugo de ½ limón
  • 4 cucharadas de aceite
Ensalada de escarola con granada y nueces
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2. Ensalada de escarola con granada y nueces

Ingredientes que necesitas:

  • 400 grs de escarola
  • 1 granada
  • 800 grs de nueces
  • Aceite
  • Vinagre balsámico
  • Sal
Ensalada de Kale con azukis, quinoa y naranja
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3. Ensalada de Kale con azukis, quinoa y naranja

Ingredientes que necesitas:

  • Kale
  • Quinoa
  • Azuquis
  • Cebolla roja
  • Naranja
  • Granada
  • Nueces
  • Cilantro
Ensalada de manzana y espinacas
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4. Ensalada de manzana y espinacas

Ingredientes que necesitas:

  • 300 grs de espinacas
  • 2 manzanas
  • Media cebolla roja pequeña
  • 1 taza de nueces
  • 2/3 de arándanos
  • 150 grs de queso de cabra
  • Vinagreta de sidra de manzana
Ensalada de garbanzos y pollo
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5. Ensalada de garbanzos y pollo

Ingredientes que necesitas:

  • 300 grs de garbanzos en conserva
  • 1 pechuga de pollo cocida y cortada
  • 1 cebolla
  • 2 tomates
  • Canónigos
  • Cilantro al gusto
  • Aceite
  • Vinagre
  • Sal

 

Ensalada de calabaza y espinacas
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6. Ensalada de calabaza y espinacas

Ingredientes que necesitas:

  • 1 calabaza pequeña
  • 2 manojos de espinacas
  • 100 grs de queso feta
  • Piñones
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada vinage de Módena
  • Aceite
  • Sal
Ensalada de lentejas, pepino y pimiento
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7. Ensalada de lentejas, pepino y pimiento

Ingredientes que necesitas:

  • 1 bote de lentejas en conserva
  • Lechuga
  • 1 cebolla morada
  • 1 pimiento rojo
  • 1 tomate
  • 1 pepino
  • 1 zanahoria
Uxue Yagüe

Uxue Yagüe

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