¿Cuántas calorías tienen los turrones, mazapanes y las comidas de Navidad?

Desde el Puente de la Constitución hasta el día de los Reyes Magos, los españoles solemos ganar entre 3 y 5 kilos. Antes de que nos entren los remordimientos con la báscula, mejor prevenir.

Los turrones, el dulce más clásicos de la navidad
Los turrones, el dulce más clásicos de la navidad

¡Qué poco queda para la  Navidad! Son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes), pero las tentaciones gastronómicas son enormes. Si nos ponemos a pensar, desde octubre los supermercados ya están llenos de turrones y mazapanes porque eso, como aconseja Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO, lo mejor es retrasar las compras hasta mediados de diciembre. 

Un truco a la hora de resistir a la tentación de picoteo es buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad (hormona Grelina), de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, comenta Bravo. En este sentido, el aperitivo es clave. Aquí podemos sustituir patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100grs), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100grs). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30%. Comer despacio, sin prisas y masticar bien nos ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que nos educa en disfrutar de la comida y no en ingerir compulsivamente comiendo más allá de lo necesario.

 

 En la comida, es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido, es importante recordar que 100grs de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos para dar un ejemplo gráfico. El pescado y el pavo al horno o el solomillo magro, nos aportarían proteínas saludables y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañarlos con bebida, podemos optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

En cuanto al postre, los expertos recuerdan que los dulces típicos ricos en calorías, grasas y azúcares son altamente adictivos y constituyen “el grueso” del peso que se suele ganar durante la época navideña. Recomiendan reservar su consumo para las fechas señaladas, limitándolo a una o dos raciones para evitar caer en excesos o atracones. En la comida lo ideal sería empezar por la fruta fresca (piña, melón) y no al almíbar, y terminar con una onza de chocolate negro que nos aportará un toque dulce y saciedad. Si se quieren probar los clásicos bocados dulces, es preferible tomar los que no llevan azúcar añadido, controlando la cantidad. Podemos brindar con una copa de cava, en lugar de licor o chupito y finalizar con una infusión de hierbas (tisanas) que nos ayudará en la digestión.

Hay que tener en cuenta que los hombres son capaces de metabolizar más cantidad de bebidas graduadas en menos tiempo y, por tanto, están expuestos a un mayor riesgo de ingerir calorías vacías. El hecho que ellos toleran mejor el alcohol se explica con que tienen más cantidad de agua en el cuerpo, más grasa abdominal y cuentan con una enzima, alcohol deshidrogenasa, que les ayuda a descomponer el alcohol de forma más efectiva.

Las mujeres, en general, tienen más apetencia por el dulce, la presencia más elevada del neurotransmisor excitatorio acetilcolina, que se asocia a la 'sobrepreocupación' femenina y por ello deben tener especial cuidado con el consumo de este tipo de alimentos. 

Llevar ropa apretada o talla exacta, evitando las prendas elásticas, los trajes sueltos o vestimentas amplias, también ayuda a controlarnos a la hora de comer.

 

  • Foie y patés: Debido a que es muy común ponerlos como parte del picoteo en las grandes comilonas de Navidad, cuando estas fechas se acercan comienzan a aflorar en sus innumerables variedades en todos los supermercados, lo cual incita su consumo. “No podemos olvidar que es un alimento elaborado a base de la grasa del hígado de ocas u otras aves por lo que es muy calórico y su consumo debe estar muy limitado”, apunta la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Carmen Escalada.
  • Embutidos y quesos: Al igual que pasa con el foie, los embutidos suelen tener un papel predominante en la mesa en Navidad. Por ello, desde meses antes aumenta su presencia en los estantes de los mercados. No podemos olvidar que muchos de ellos, como chorizos, salchichones o quesos curados, son productos muy ricos en grasas saturadas y calorías por lo que no podemos abusar de su consumo. 2020Hay que recordar que en una dieta saludable las grasas deben representar el 30 por ciento de la ingesta calórica diaria, unos 80 gramos en adultos y 40 gramos en niños, según estimación de la OMS. Dentro de esta cantidad, las grasas saturadas que son perjudiciales para la salud no deben superar el 10 por ciento de la ingesta total, es decir, 13 gramos en niños y 26 en adultos. Por todo ello es muy importante consultar el etiquetado nutricional de los alimentos que protagonizarán nuestra mesa en Navidad o fuera de la festividad. 
  • Panes, biscotes y tostadas variadas: Imprescindibles para acompañar los productos anteriores, su variedad aumenta los meses previos a las festividades navideñas: los hay con frutos secos como nueces, frutas desecadas como los arándanos o las pasas, con aceite, semillas o especiados, donde cada añadido aumenta notablemente su valor calórico final.
  • Licores de café, hierbas o pacharán: Tiene una graduación alcohólica muy elevada por lo que cada copita que tomemos nos aporta un extra de unas 160-190 Kcal. Por ello, si queremos conservar la línea tras las Navidades tenemos que resistirnos a acabar con ellos todas las comidas y cenas de los meses previos.
  • Frutas escarchadas o confitadas: La variedad es enorme: cerezas, naranja, dátiles, piña, jengibre, higos, melocotón…Aunque lo más típico es encontrarlas sobre el Roscón de Reyes, también aparecen en productos de repostería o solas como tentempiés. Debido a que se elaboran sumergiendo las propias frutas en almíbar, su aporte calórico y de azúcar es muy elevado por lo que su consumo no puede superar lo meramente ocasional.
  • Dulces navideños: Son dulces típicos que se toman en la época de Navidad en España en pequeños bocados o en forma de barra. Su masa se elabora a base de almendras (peladilla, turrón duro o de jijona), nueces, miel, azúcar, chocolate, manteca (mantecados), fruta confitada, a veces vino o aguardiente (rosco de vino, pestiños) y harina de trigo (hojaldre, mazapán). Sus numerosas calorías provienen de grasas saturadas y de baja calidad (manteca, mantequilla, nata, palma, palmiste y margarina), además de harinas y azúcares refinados. 

Estefanía Ramo, nutricionista dietista del IMEO y experta en Tecnología de los Alimentos analiza 20 de los dulces típicos de Navidad más calóricos. “Ricos en grasas y azúcares y de escaso valor nutricional, son altamente adictivos y precursores del colesterol malo (LDL)”, apostilla y avisa que un consumo habitual y excesivo puede desencadenar aumento de la masa grasa, así como diabetes o alguna enfermedad cardiovascular. En este sentido, cabe recordar que la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar diario a los 25 gramos en niños y personas que buscan mejora de salud, conviene tomarlos sólo en las fechas señaladas y limitar su consumo a una o dos raciones. Una ración de turrón, alfajor u hojaldrina suele ser de 30 gr; el mazapán, el polvorón o el rosco de vino podrían variar en función de la envoltura entre 30 y 50 gr.

 

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