Ejercicios para hacer en casa para glúteos y abdomen

No hay excusas. en casa también nos podemos poner en forma y obtener los mismos resultados que en un gimnasio si sabemos qué ejercicios hacer.

Payton Sartain
La influencer Payton Sartain en una foto de @revolve

A quién no le gustaría tener un  abdomen y unos glúteos de acero, ¿verdad? Pues que seas que estás a tiempo, pero, como bien te decimos, hay que dedicarle tiempo. Nos lo han dicho una y otra vez, para tener el cuerpo que deseamos solo necesitamos constancia y lo podemos hacer desde casa. Lo primero, sé consciente de que esto es un trabajo de fondo, pero que desde casa se pueden hacer ejercicios para glúteos y abdominales con muy buenos resultados. 

Patry Jordán ya nos han enseñado a hacerlo con una silla, una técnica que hace que el deporte sea más ameno, pero hoy te traemos otra rutina de la mano de Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, con seis ejercicios básicos con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, en los que trabajaremos glúteos, bíceps femoral, abdomen, cuadríceps y lumbar:

 

Plancha abdominal

Ejercicio plancha
Ejercicio plancha adominal

“Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos)”.

 

Cuadrupedia

Cuadrupedia
Cuadrupedia

“Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.

 

Sentadillas

Sentadillas
Sentadillas

“Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.

Hip Thrust (extensión de cadera)

Ejercicio Hip Thrust
Hip Thrust

“Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.

 

Tijeras atrás

Ejercicio tijeras
Tijeras

 “Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.

 

Sentadilla isométrica

 “Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.

Continúa leyendo