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La rutina de ejercicios que necesitas para lucir unos brazos tonificados este verano

Sigue este entrenamiento dos veces a la semana para tonificar los brazos y conseguirás combatir las “alas de murciélago”.

Curl de biceps
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Biquinis, bañadores, tops… Llegan las prendas estivales para recordarnos que todavía estamos a tiempo de comenzar a entrenar y lucir cuerpazo en la piscina o la playa. Pero, ¿tu entrenamiento solo se centra en glúteos, piernas y abdominales? ¡ERROR! Es súper importante entrenar todos los músculos del cuerpo y dedicar, los mismos días que dedicamos al tren inferior, a los brazos. Son esenciales para nuestro día a día y, además, a quién no le gusta lucir unos brazos bonitos y tonificados.

 

“Si hago brazos no quiero que me crezcan como a un chico”. Tranquila, eso no va a pasar, el truco está en hacer ejercicios de fuerza, combinar peso (aumentando poco a poco, día tras día), alternar con ejercicios aeróbicos y, lo más importante, ser constante. En cuanto sigas una rutina todas las semanas, tu cuerpo se acostumbrará y te sentirás más enérgica que nunca. Recomendamos realizar dos días a la semana tren inferior para tonificar y fortalecer las piernas y otros dos días, tren superior para los brazos.

La rutina que te traemos es de frecuencia 2 y está compuesta de triseries: tres ejercicios de fuerza más uno aeróbico. Es adapatable según tu ritmo realizando menos repeticiones y adaptando el peso a cada tipo de cuerpo. Además, está hecha para hacerla tanto en el gym como en casa. Necesitarás unas mancuernas y, si no tienes, las botellas de agua son la mejor alternativa.

Hay que hacer cuatro series de cada ejercicio de unas doce a quince repeticiones (4x12-15). El ejercicio aeróbico lo trabajaremos por tiempo comenzando con 30 segundos e iremos aumentando. Entre serie y serie, hay que descansar 45 segundos. Súper importante calentar antes de la rutina y realizar un buen estiramiento después. Y ahora, prepara tus mancuernas, tu botella de agua y ¡a entrenar!

Primera Triserie

Press militar: Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas, pon las manos con las palmas mirando hacia adelante situándolas a una anchura algo superior a la de los hombros, a la altura de la clavícula. Sube hacia arriba y baja.

Remo en barra con agarre supino: Este ejercicio se puede realizar también con mancuernas o en casa con un palo de cepillo y botellas de agua. Ponte de pie y agarra la barra con las palmas hacia delante, colócalas a la altura de la cadera. Dobla ligeramente las rodillas y coloca el tronco inclinado, procurando que el pecho mire hacia adelante. A continuación, levanta la barra, flexionando los codos y llevando el peso hacia el estómago.

flexiones de tríceps
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Flexión de tríceps: Coloca tus manos a la altura del pecho. Flexiona los codos hasta el punto en el que puedas mantener tu columna recta. Recuerda que para trabajar los tríceps, los codos deben estar pegados al cuerpo.

Tijeras: Coloca los pies ligeramente separados, el abdomen apretado y los brazos a los lados del cuerpo. Salta separando las piernas y subiendo los brazos hacia arriba, baja los brazos y junta las piernas.

Segunda triserie

Elevación lateral: De pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano levanta los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros, baja y repite.

Curl alterno bíceps mancuerna: Colócate de pie, con los pies juntos, la espalda recta y una pesa en cada mano. Con los brazos pegados al cuerpo sube primero un antebrazo y después el otro a nivel de los hombros y vuelve a bajarlos.

Curl bíceps alterno
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Extensión tríceps mancuerna: Colócate de pie con una mancuerna en la mano, levántala justo encima de ti extendiendo tu brazo. Baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo.

Salto a la comba: Si no tienes una comba, es tan simple como realizar los saltos y los movimientos circulares de las manos.

Tercera triserie

Elevación frontal: Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia delante hasta que estén al nivel de los hombros y baja hacia abajo de nuevo.

Ejercicio bíceps
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Banco Scott barra: Siéntate en un banco y apoya los tríceps en el respaldo. Agarra la barra con la palma hacia arriba con los codos ligeramente flexionados. Empieza el movimiento desde abajo y sube con los bíceps hasta contraerlo.

Tríceps en el suelo: Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Pon las manos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Levanta la cadera del suelo y estira los codos para levantar y bajar la cadera.

Burpees: Ponte de pie y baja en posición de sentadilla, pon las manos en el suelo y estira las piernas hacia atrás. Vuelve a ponerte de pie y salta desde la posición de sentadilla.

Alicia Rivera

Alicia Rivera

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