12 estiramientos esenciales que necesitas hacer después del ejercicio
Estirar después de entrenar es esencial para ayudar a la recuperación de los músculos y evitar lesiones. Así que toma nota de estos estiramientos básicos que no te llevarán más de diez minutos
¿Por qué es importante estirar después de hacer ejercicio? ¿Qué pasa si no hago estiramientos después de entrenar? ¿Cuántos minutos debo invertir?
Probablemente te hayas aficionado al deporte en casa durante la cuarentena, en la que no han faltado los directos en Instagram, donde casi todos los entrenadores e influencers (Vikika Costa, Paula Ordovás, Amaya Fitness, Patry Jordán, Cocó Constans...) se han sumado a esto de hacer ejercicio en casa. Y ojalá hayas adquirido el hábito de continuar con el deporte, pues ya sabes que trae consigo muchos beneficios (aunque con la llegada inminente del verano se convierta en una misión para valientes).
Sin embargo, el ejercicio en sí no es lo único que debería formar parte de tu rutina. Está muy bien que quieras tonificar glúteo, definir abdomen o fortalecer piernas, pero al final siempre debes reservar unos minutos a los estiramientos. Estos forman parte de la actividad física que vayamos a desarrollar, sea cual sea: desde yoga, hasta una sesión de HIIT, pasando incluso por un simple paseo o una mini carrera al aire libre. Siempre, siempre hay que estirar.
¿El motivo? Los músculos se sobrecargan con el esfuerzo del ejercicio y necesitan volver a relajarse. Por eso es importante someterlos a estiramientos suaves que les resten tensión, solo así se evitan las lesiones, y además, a la larga lograremos mejorar la flexibilidad.
Este es otro de los errores comunes: terminas una sesión de abdominales y le dedicas unos minutos a estirar simplemente la zona del abdomen. O bien vuelves de una sesión de running y te pones a estirar gemelos. Pues no amiga, aunque trabajes por partes, el estiramiento tiene que ser full body. Ten en cuenta que partes como el cuello o la espalda se implican en la mayoría de ejercicios. Así que es mejor prevenir que curar.
Existen muchos estiramientos que favorecen nuestros músculos, pero si eres nueva en esto del stretching, quédate de momento con estos movimiento básicos. Hemos hecho una selección para estirar de cabeza a pies: un total de 12 estiramientos que no te llevarán más de 10 o 15 minutos (intenta mantener cada uno durante 20 segundos). ¿Preparada? Pues guarda este artículo en tus favoritos, porque lo vas a necesitar después de tu próxima rutina 'fit'.
Estira todo el cuerpo, aunque tu rutina haya sido focalizada
Dorsales y tríceps
De pie o sentada, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria. Lentamente, tiramos el codo hacia la nuca. Se recomienda aguantar 15 segundos con cada brazo.
Dorsal e intercostal
De pie o sentada, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Se repite dos veces y aguantamos 5 segundos cada mano. Si eligimos sentadas también estiraremos la espalda. 20 segundos serían suficiente.
Gemelos y tendones
Flexionamos una pierna y la otra la estiramos. Realmente es un buen ejercicio de estiramiento no solo para los gemelos y tendones sino la pierna en general. Estaremos 15 segundos con cada pierna.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Aguantamos 30 segundos con cada pierna.
Piernas
Tumbada, con una pierna estirada y con otra flexionada hacia el pecho. Estamos con casa pierna 10 segundos.
Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que tu rodilla esté exactamente encima del tobillo y la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los la parte posterior de los muslos y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Resistimos 20 segundos con cada pierna.
Abductores
Nos sentamos en el suelo, con las piernas abiertas. Giramos el tronco hacia una de las piernas y nos extendemos sobre ella hasta cogernos el pie. Aguantamos 15 segundos en cada lado. Es un buen estiramiento para abductores.
Hombros y brazos
Sentada sobre los talones, bajamos los hombros como si quisiéramos tocar con ellos el suelo. Lo hacemos durante 10 segundos. Este estiramiento es perfecto para hombros y brazos, pero tambien para la espalda.
Flexores
Sentadas, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo. Estiramos durante 20 segundos cada pierna.
Cadera
Nos sentamos con una pierna estirada y otra flexionada que cruzamos por la pierna estirada, ayudándonos del codo o el brazo. Es un estiramiento perfecto no solo para la cadera sino también, gluteos y abductores. 25 segundos con cada pierna valdrían.
Abdomen
Tumbadas boca abajo y con las piernas estiradas, encorbamos la espalda y el cuello hacia atrás. Aguantamos en esta posición 15 segundos.
Aductores
Puede conocerse como la posición de la rana, y es tan fácil como colocar pies con pies y estirar la espalda. Cuanto más pegados tengamos los pies a nuestro cuerpo más estiraremos.
