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¿Googleas 'Tripa plana'? Yoga es lo que buscas
Esta rutina de yoga es todo lo que necesitas para un vientre plano
El yoga cada vez está más de moda, pero lo que seguro no sabías es que es el yoga puede ayudarnos a conseguir el vientre plano (y a dormir, claro).
Los beneficios del yoga para nuestra mente son de sobras conocidos pero es que además es un deporte de lo más completo para nuestro cuerpo en general y para la zona abdominal en particular. Esto es porque en yoga toda la fuerza se concentra en nuestro centro del cuerpo, lo que vendría a ser el core, y además esta práctica nos exige controlar el abdomen en todo momento, en todas las posturas –asanas– de modo que, si haces yoga con frecuencia, obtendrás como resultado un abdomen bien tonificado.
Si hasta ahora no te perdías ni una sola de las clases de abdominales de tu gimnasio y te sabías de memoria que ejercicio necesitabas para fortalecer los oblicuos, el transverso y cada uno de los músculos de tu abdomen, te alegrará saber que todo esto ya no será necesario. No, con el yoga ejercitarás tu abdomen de forma inconsciente, es decir, que sin darte cuenta, al trabajar tanto el core, estaremos fortaleciendo esa zona y esculpiendo nuestro abdomen. Ha llegado el momento en que puedes despedirte de esta rutina de abdominales tradicionales que te parece tan matadora y pasarte al yoga, conseguirás los mismos resultados –o incluso mejores– y además te llevarás otros beneficios de regalo.
Esto no quiere decir que no vayas a sudar de lo lindo, que no te tengas que esforzar o que vayas a despedirte de las planchas. Para nada, de hecho el plank es una de las asanas principales del Saludo al sol, que a su vez es el grupo de posturas más básico y repetido en cualquier clase de yoga. Pero la cosa no se queda ahí, hay otras posturas que ayudan a tonificar la zona abdominal y aquí se incluyen todas en las que se elevan las piernas pero se mantiene el torso estable o las que requieren algún tipo de flexión del torso.
Saludo al sol
Se puede practicar al principio de una sesión de yoga, a modo de calentamiento, o como una práctica de yoga en sí misma. Se divide en 12 asanas que se realizan una detrás de otra de forma dinámica y debemos ir alternando nuestra respiración –inhalando y expirando– a medida que nos vamos moviendo. Entre las posturas que se incluyen en el saludo al sol está la plancha en la que nos colocaremos con las muñecas en línea a los hombros, mirando al frente y controlando que las caderas no se hundan pero tampoco queden muy elevadas. Para los más avanzados, está la versión Chaturanga Dandasana a la que entraremos desde la postura de la plancha y, en vez de bajar las rodillas, el pecho y la barbilla para terminar en cobra, lo haremos con todo el cuerpo, flexionando nuestros brazos hacia abajo, pero sin llegar a tocar la esterilla.
Urdhva prasarita padasana
Acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos a los lados del tronco y palmas de las manos mirando hacia abajo. Lleva los brazos arriba y atrás y levanta las piernas 30º procurando que el sacro y la espalda no se despeguen en ningún momento de la esterilla. Baja lentamente las piernas sin que lleguen a tocar el suelo y repite, ahora subiendo las piernas hasta los 60º y los 90º de inclinación. Controla la respiración tanto de subida como bajada.
Navasana o postura del barco
Es de las mejores posturas de yoga para fortalecer el abdomen por la posición que adopta el cuerpo al practicarla: sentada, sobre la esterilla, con la espalda echada ligeramente hacia atrás y las piernas elevadas unos centímetros del suelo y en paralelo a éste. Una vez así, se debe aguantar en la postura como mínimo 10 segundos, descansar y repetir 3 veces más. Si además levantas los brazos y los colocas en torno a las piernas también estarás los fortalecerás.
Paschimottanasana o pinza sentada
Se trata de un estiramiento, pero no de uno cualquiera sino de uno de los más importantes dentro de la práctica del yoga. Para entrar en esta postura deberás sentarte con la espalda recta y las piernas estiradas hacia delante. Desde aquí, espira e inclínate hacia delante pero desde las caderas –aquí está la clave– hasta acercar la cara lo máximo que puedas a tus rodillas. Con cada respiración intenta aumentar un poco más la flexión. Estirarás la columna, los hombros, los músculos isquiotibiales y, claro, el abdomen.
Setu bandha sarvangasana o postura del puente
En esta postura, piernas, caderas y espalda se despegan del suelo y se elevan para que el cuerpo adquiera la forma de un puente. Se debe aguantar entre 20 o 30 segundos, después puedes deshacer la postura y descansar la espalda en la esterilla. Además de para el abdomen, la postura del puente es buena para estirar el pecho, el cuello y la columna vertebral.
