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5 trucos para preparar la mejor ensalada (y la más sana) que hayas probado nunca

Una ensalada bien hecha es una de las formas más eficientes de obtener la mayor parte de los nutrientes que se necesitan en un día y de forma muy saludable.

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Ensaldas que enganchan tanto como un plato de pasta y son muy saludables (Unsplash).

Los ingredientes de los que te vamos a hablar a continuación están cargados de antioxidantes, minerales esenciales, fibra, grasas saludables y proteínas. Los trucos para combinarlos de la forma más apetecible van a hacer que no quieras dejar de consumirlos, porque te aseguramos que estas ensaladas enganchan tanto como un buen plato de pasta y te mantienen saciada, lo que facilita, además, nuestro objetivo 'vientre plano'.

 

¿Cuál es la base de la ensalada más saludable?

Las verduras son bajas en calorías y una rica fuente de fibra. Entre las más recomendadas como base de una ensalada súper saludable se encuentran las espinacas, el kale, los berros, la rúcula, la lechuga romana,… Todas ellas son ricas en vitaminas K, C y A, potasio y varias vitaminas B.

recomendaciones ensalada nutritiva
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¿Qué ingredientes debe combinar la ensalada perfecta?

El mayor obstáculo que nos encontramos a la hora de componer una ensalada es, al mismo tiempo, su gran virtud. Una ensalada tiene 'sitio' para todo el mundo: verduras, frutas, proteínas, frutos secos, salsas,… Esta cantidad de opciones puede dar lugar a que nos inventemos un plato que en realidad no es muy saludable en términos nutritivos, o que acabemos comiendo 'la misma ensalada de siempre' todos los días. Ambas situaciones pueden ser producto de la improvisación cuando, en realidad, es muy fácil conseguir la ensalada perfecta. Se trata de mezclar con cabeza ingredientes que son saludables para el organismo, sin perder de vista los sabores y texturas que nos resultan más agradables.

 

Si la ensalada es plato único...

Acuérdate de incluir una fuente de proteína como el atún, el huevo o el pollo, y no te olvides de los ingredientes saciantes como el aguacate, por ejemplo.

Toma nota de estos consejos adicionales:

  • Apuesta por los productos de temporada. A menudo solemos ver los mismos ingredientes en el supermercado, pero lo cierto es que su sabor es mucho más potente cuando se consumen en la temporada a la que pertenecen. Además, los ingredientes que coinciden en el tiempo suelen combinar muy bien sus sabores entre sí. La naturaleza es sabia también para esto.
  • Equilibra los ingredientes secos y los húmedos. El pepino, el tomate y los pimientos asados liberan jugos que se diluyen en la ensalada. Esta humedad se puede equilibrar fácilmente con verduras más secas como el repollo, la lechuga o la zanahoria. Los frutos secos también son muy buena opción y, además, aportan un toque crujiente.
  • Equilibra también los sabores. Un ingrediente salado por cada uno dulce. Si te gusta que tus ensaladas tengan un toquecito dulce, acuérdate de compensar cada uno de estos ingredientes con otro salado para equilibrar el sabor. Por ejemplo: granada y escarola, uvas y queso,…
ensalada sabrosa saludable
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Las salsas son una tentación, pero es importante controlar la cantidad y sus ingredientes

Tenemos la sensación de que las ensaladas son la alternativa perfecta para perder peso. Sin embargo, es muy fácil arruinar este plato bajo en calorías y repleto de beneficios para la salud si, de repente, lo cubrimos con una salsa rica en azúcares, fructosa y grasas vegetales de poca calidad. Por tanto, lo mejor es mantenerse alejada de estos aderezos y elegir una vinagreta de aceite de oliva y vinagre en una cantidad que no supere las dos cucharadas. Si no te puedes resistir a una salsa para ensaladas, prepárala de forma casera y consúmela con mucha moderación.

 

Apúntate a los sabores de las hierbas frescas

Si necesitas un extra de sabor, una buena alternativa a las salsas son las hierbas frescas que ahora mismo podemos encontrar, incluso, en el supermercado. El cilantro, el perejil, el eneldo, la hierbabuena o la albahaca fresca son capaces de revitalizar y darle un toque muy especial al sabor de todas las verduras.

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Si sabes que te vas a quedar con hambre, elige ingredientes saciantes

Hemos hablado de las verduras como base ideal de una ensalada saludable, pero lo cierto es que si vas a tomarla como plato único, necesitarás consumir ingredientes que te eviten la necesidad de volver a comer al poco tiempo. El kale (o col rizada) es una verdura resistente que necesita de un proceso de masticado mayor, por lo que sacia más. Su alto contenido en fibra, además, hace que se tarde más en digerir.

En vez de una base de verduras, si es plato único también puedes probar con una base de lentejas o quinoa, por ejemplo. Los ingredientes crujientes, al igual que el kale, necesitan de un masticado más lento para procesarlos y dan la oportunidad al cuerpo de sentirse más saciado. Apunta: guisantes, cebolla roja, apio, nueces,…

En lugar de la tradicional vinagreta, también puedes probar con aderezos saludables como el pesto, el humus o la salsa tzatziki a base de yogur. Otras alternativas consistentes son el tahini (pasta de sésamo) o aquellas a base de aguacate o cacahuete, que proporcionan grasas saludables y una dosis de proteína que potencia la sensación de saciedad.

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