Es normal que no duermas bien y estés cansada durante la cuarentena, pero sabemos cómo puedes solucionarlo

El confinamiento está cambiando todos nuestros hábitos y eso también se refleja en el sueño. Pero vamos a ayudarte.

Que estemos en casa, un lugar en el que deberíamos estar cómodas, no significa que tengamos que descansar bien. El confinamiento por el coronavirus nos ha trastocado las rutinas: apenas nos da el sol, pasamos más horas frente al teléfono móvil y al ordenador, menos ejercicio y al final  el cuerpo se resiente y nos puede afectar a sueño, según explica el neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar. 

 “Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de algunas señales: estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño”, apunta el profesor e investigador del grupo Cognitive Neurolab de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.  

No poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. “En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche”, señala el experto. 

La cuarentena ha cambiado nuestras rutinas

Sin embargo, en estos días de confinamiento, el uso de smartphones y tabletas se ha disparado. “Para que se produzca esta liberación de melatonina es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo”, aclara el investigador.  Y, por si no lo sabías, el uso de los teléfonos móviles también nos afecta negativamente a la piel.

La luz azul artificial, emitida por los dispositivos digitales -ordenadores, smartphones, televisores y tablets- penetra en las capas más profundas de la piel, lo que causa daño celular cutáneo y acelera el fotoenvejecimiento de la piel. La única manera de combatir esos efectos nocivos es hacer frente a esta radiación utilizando a diario un fotoprotector de amplio espectro.

Un estudio in-vitro demuestra la eficacia de Fernblock®, el exclusivo extracto de Polypodium leucotomos, e ingrediente fundamental de los fotoprotectores orales y tópicos HELIOCARE del laboratorio Cantabria Labs, en la prevención de los daños inducidos en la piel por la radiación azul. Se ha demostrado que Fernblock® previene el daño inducido por la luz azul. 

 

No te lleves el móvil a la cama (la tablet tampoco vale)

Además, con el reciente cambio horario, las alteraciones de ánimo o de algunos aspectos cognitivos —como la atención, las funciones ejecutivas o la memoria— que pueden darse en condiciones normales pueden acentuarse en una situación de confinamiento, sobre todo en mayores y niños. “Al no recibir el cerebro las señales externas para regular el reloj biológico, puede haber una mayor dificultad de adaptación al nuevo horario”, explica Redolar. 

Para fomentar el sueño, este neurocientífico aconseja, aparte de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer unas rutinas diarias. “Cuando nos levantemos, debemos asearnos, vestirnos y arreglar la habitación. También es recomendable comer y dormir a unas horas determinadas y, al levantarse, poner el despertador”, dice. 

Realizar ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. También es importante darse una ducha o un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando se hace deporte. “El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo”, remarca el profesor. 

Para Redolar, fijar un ritual relajante antes de ir a dormir ayuda. Además de ducharse, leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse elimina tensiones. “Estas actividades ayudan a nuestra corteza cerebral a sincronizar sus patrones de activación, con lo que es más fácil la inducción del sueño”, señala Redolar. 

Y, por último, seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té...) en las últimas horas del día.

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