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¿Cómo dormir bien sin necesidad de tomar pastillas?

Te damos algunos consejos para que conciliar el sueño cada noche te sea sencillo. Relájate y toma nota de todos nuestros tips:

insomnio
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Para quienes padecen insomnio, las noches se hacen eternas. Y los días. No dormir bien puede ser desesperante. En España todavía hay 4 millones de personas que no pueden conciliar de manera habitual el sueño cada noche. Si eres uno de ellos, seguro que te preguntarás: ¿se puede descansar sin acudir a los fármacos? Sí, solo hay que aprender cómo dormir bien sin pastillas. 

 

¿Qué hacer en caso de no poder dormir?

Entre un 30 y 48% de la población ha padecido insomnio, y de ese porcentaje, entre un 10 y un 28% declaran que es muy frecuente. Sin embargo, solo un 6% de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no debemos preocuparnos si no se trata más que de una mala noche. Ahora bien, si ves que persigue, toma nota de estos consejos:

 

1. Más resiliencia

Para dormir bien, es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Debemos evaluar qué otras cosas han podido causar un bajo rendimiento, mal carácter o la sensación de cansancio. Una mala noche de sueño no es ninguna catástrofe y todos podemos tener en algún momento episodios de este tipo. Conclusión: no le demos tanta importancia a los problemas y trabajemos en su solución. 

2. Atenta a lo que te dice el cuerpo

El insomnio es un mensajero de importantes noticias. Manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos preocuparnos por cosas que haya que resolver, o tomar decisiones pendientes que estemos demorando. Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos.

Además, el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. Así, la ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con despertares precoces, y los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Pedir ayuda profesional puede ser clave a la hora de afrontar tanto el insomnio, como otros problemas psicológicos.

 

3. Busca un diagnóstico

El Manual de Diagnóstico de Enfermedades Psiquiátricas DSM-V clasifica el insomnio dentro del grupo de trastornos de sueño-vigilia. El insomnio es un trastorno primario del sueño dentro de la diagnóstico de las disomnias (alteraciones de la cantidad, calidad y / o horarios del sueño). Dentro de esta categoría se engloban también los trastornos de somnolencia excesiva (hipersomnia, narcolepsia, apnea del sueño), y los trastornos del ritmo circadiano.

Conocer y localizar el tipo de desorden que nos aflige es fundamental, pues no todos son iguales. Además, nos servirá no solo para establecer una valoración médica adecuada, sino también para poder conocernos a nosotros mismos y poder así hacer frente de forma efectiva a nuestros problemas.

¿Cómo recuperar el sueño de forma natural?

dormir sin pastillas
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La higiene del sueño no es eficaz por sí sola, aunque complementa siempre otras técnicas de tratamiento del insomnio. La técnica más eficaz es el control de estímulos. En segundo lugar, la restricción del tiempo en la cama y por último, las técnicas cognitivas como por ejemplo, la intención paradójica o la detención del pensamiento. Dentro de una correcta higiene del sueño se engloban estas rutinas:

  • Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse.
  • Utilizar la cama únicamente para dormir y no llevar a cabo en ella otras actividades como o ver televisión o hablar por teléfono.
  • Evitar siestas de más de 30 minutos de duración.
  • Cenar levemente y al menos dos horas antes de acostarse.
  • Evitar el ejercicio vigoroso después de las 19 horas.
  • Repetir cada noche una rutina fija de acciones antes de irse a la cama.
  • Crear un ambiente apropiado que facilite el sueño con una habitación ordenada, limpia y a una temperatura adecuada.
  • Evitar llevarse a la cama los problemas del día a día y las preocupaciones.
  • Practicar alguna técnica de relajación.
  • Evitar excitantes como el café, la nicotina o el alcohol.
  • Evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir.

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