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Ejercicios que puedes hacer en casa para mantenerte en forma

Pasar toda la cuarentena en posición horizontal no es una opción. El deporte puede ayudarte a pasar mejor los días de encierro en casa y son muchas las rutinas que puedes poner en práctica.

deporte en casa
Mujer haciendo deporte en casa(Foto: iStock)

¿Echas de menos el deporte durante estos primeros días de aislamiento por culpa del maldito Covid-19? No hay mejor momento de conseguir romper una barrera que para muchas personas ha sido insalvable durante toda su vida: hacer ejercicio en casa. Se puede, e incluso puedes hacerlo acompañado y hasta con monitor, porque son muchos los especialistas en fitness que están haciendo sesiones en directo a través de las redes sociales. Pero, por si no puedes coincidir con sus horarios, es tan sencillo como conocer algunos de los ejercicios que se pueden realizar en casa durante lo que dure el aislamiento por coronavirus

Si tienes material como una pelota de pilates o unas mancuernas, bienvenidas sean, pero lo verdaderamente imprescindible son tus ganas y tu motivación. Haz hueco en alguna habitación de la casa, despliega tu colchoneta si tienes la suerte de tener una a mano -vale la del yoga, el aislante de la montaña y hasta el suelo acolchado de los peques, lo que te sea para proteger la espalda-, coge un cronómetro, que hoy día lo tiene todo el mundo en el móvil, y dale al play a tu lista favorita de Spotify. La rutina de ejercicios la ponemos nosotras.

Sentadillas

Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pies en paralelo, baja la espalda recta, y no hundas ni metas el trasero para dentro. Las manos puedes colocarlas pecho en cruz para que no te molesten ni desequilibren. Y no hace falta bajar hasta abajo del todo pero sí hacer muy bien el movimiento, siempre controlado.

Skipping

El ejercicio de toda la vida de subir rodillas al pecho es lo que se conoce con el nombre de skipping. Puedes pensar que no cansa, pero cuando haces series de ejercicios combinados y le pones mucha intensidad durante al menos 30 segundos que hagas de cada uno de ellos, verás como te cambia la percepción sobre el skipping. Eso sí, sube bien las rodillas bien arriba y no te inclines por el cansancio.

Mountain climber

Este es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden hacer en casa a nivel cardiovascular. No es difícil, pero cansa. Puedes hacerlo en el suelo o apoyada en algo que te eleve un poco, como una mesa baja. Bocabajo, el ejercicio consiste en llevar de forma alterna las rodillas al pecho, como si estuvieras escalando. De ahí el nombre. Con ritmo y sin levantar el trasero más de la cuenta para no hacer trampa, verás como rompes a sudar.

Planchas

La solución más eficaz para trabajar el core en casa sin necesidad, ni siquiera, de molestar a los vecinos. Hay muchísimo tipos -en internet los tienes a golpe de clic-, pero te dejamos la explicación de la más básica: apoyada sobre antebrazos y punteras, cuerpo estirado y brazos en 90 grados, bocabajo. La clave, que tu cuerpo forma una línea horizontal sin valles, totalmente recta. Como una plancha, de ahí el nombre del ejercicio. Además, es fundamental contraer el abdomen durante el tiempo que lo haces.

El patinador

Es el ejercicio más difícil de hacer técnicamente porque requiere además unos cuádriceps fuertes pero también le pone un poco de dificultad al asunto. Un reto siempre viene bien. Necesitarás espacio a lo ancho porque se trata de dar saltos lateralmente partiendo de una pierna flexionada. Es como una gran zancada hacia el costado, repitiendo el impulso clásico de los patinadores que también se impulsan con los brazos. Al aterrizar no bloquees el cuádriceps ni las rodillas, sino que debes dejar que el movimiento se termine con naturalidad, como si tuvieras un  muelle retenedor en la pierna.

Jumping jack

Es la terminología anglosajona con la que se conoce en el fitness a un ejercicio que cuanto más intenso hagas, más eficaz resulta. En el sitio, con un pequeño salto, coordina a la vez la apertura de piernas y lleva los brazos estirados al frente a la altura del pecho o arriba, por encima de tu cabeza. No tiene más misterio que ese, abrir y cerrar, como un gran parabrisas. La intensidad es la clave.

Zancadas

Puedes hacer simplemente zancadas amplias hacia adelante en el sitio, doblando la pierna que avances de manera que la rodilla no supera la punta del pie; puedes, para añadirle dificultad, repetir ejercicio hacia atrás, estirando la pierna sobre la punta de los pies; o puedes hacer una versión técnicamente más sencilla pero muy intensa que es hacer pasos alternos en el sitio a toda velocidad. Como si fueras a salir corriendo y te activaras en el sitio. 

Estiramientos

Nunca des por concluida una sesión si una buena sesión de estiramientos antes de irte a la ducha. Es necesario para que el cuerpo vuelva a la calma y para trabajar la flexibilidad y elasticidad del mismo. Tienes infinidad de opciones; lo más importante es que no te dejes un grupo muscular sin estirar. Para ello, lo mejor es ir en orden: de arriba (cuello) a abajo (isquios, gemelos, etc.) o viceversa.

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